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成为素食者的初学者指南

人们为什么被素食主义吸引?有些人只是想更长寿,更健康。其他人则转而保护地球的自然资源,或者是出于对动物的热爱以及对食用动物的道德反对。

由于有大量科学研究证明了植物性饮食对健康和环境的好处,因此即使是联邦政府也建议我们从谷物,蔬菜和水果中摄取大部分卡路里。

这也就不足为奇了:估计所有疾病中有70%,包括所有癌症的三分之一,都与饮食有关。素食可降低罹患肥胖,冠状动脉疾病,高血压,糖尿病和某些类型的癌症(包括结肠癌,乳腺癌,前列腺癌,胃癌,肺癌和食道癌)等慢性退行性疾病的风险。


你应该成为素食主义者吗?

人们选择素食的原因很多。对于某些人来说,吃素是一种更健康或避免动物性食物中使用的激素的方式。对于其他人来说,以这种方式进食与宗教,动物权利或环境问题更多相关。

如果您正在考虑素食,那么您将要考虑自己将是哪种素食。一旦决定要避免食用哪种食物,您还想制定一个计划,以确保您能够获取身体所需的所有营养。

素食的种类
有几种不同类型的素食:

素食主义者
如果您遵循素食,那就意味着您不吃肉,家禽或鱼。食用者的类别可以进一步细分为您选择在饮食中包括哪些动物产品:

乳蛋素食者同时吃鸡蛋和乳制品
乳素食者吃奶制品,但不蛋
素食者吃鸡蛋而不是乳制品
素食主义者
如果您遵循纯素饮食,则不要吃肉,家禽或鱼。您也不会食用乳制品,鸡蛋或其他动物产品,例如明胶或蜂蜜。

部分素食主义者
素食主义者不吃肉,但吃一些动物性食物。

悲剧主义者吃鱼,但避免吃其他肉
素食主义者吃家禽,但避免吃其他肉和鱼
弹性主义者
其他人则遵循所谓的半素食或弹性饮食。遵循这种饮食习惯的人们主要吃植物性食品,但偶尔也包括少量的肉,奶,蛋,家禽和鱼。

素食对健康有什么好处?
正确遵循素食原则对素食有很多好处。如果您避免吃肉,而只吃加工的面包和面食,过量的糖以及很少的蔬菜和水果,那么您就不可能从这种饮食中获得很多好处。

1.有益于心脏健康
素食者可能会 三分之一因心脏病而死或住院的可能性较小。当然,食物的选择很重要-是否素食。

如果您希望饮食对心脏有好处,请务必选择:

高纤维粗粮
豆类
坚果
蔬菜和水果
其他低血糖食品
想法是食用可溶性纤维并选择有助于维持血糖水平稳定的食物。这样,您可以降低胆固醇和心脏病发作的整体风险。

2.降低癌症风险
尽管收益并不显着,但素食者在降低癌症风险方面可能会略有优势。

一项研究研究发现,在低风险人群中,素食通常可以降低罹患癌症的风险。此外,研究发现,某些类型的无动物饮食会降低罹患特定类型癌症的风险:

发现纯素食饮食比其他饮食减少罹患癌症的风险更大
素食也被发现对女性特定癌症的保护作用最大
发现一种乳-卵素食可以提供最大程度的胃肠道癌症防护
但是,另一个 研究 研究发现,在素食者中,结直肠癌的风险仅显着降低。

许多研究声称,富含新鲜水果和蔬菜的饮食可能是关键。作为素食主义者,可以更轻松地每天摄入推荐的五份食物。

绝对没有必要只吃纯素食,因为富含水果和蔬菜的植物性饮食也可能有益。

3.预防2型糖尿病
遵循健康的素食饮食可能会有所帮助 防止 和 对待2型糖尿病及其相关并发症。回到选择低血糖的食物来保持血糖水平稳定,例如全谷物,豆类和坚果。

在一项研究中,素食者的一半风险开发的2型糖尿病与非素食者相比。

4.降低血压
很久以前,研究人员开始注意到不吃肉的人的血压可能较低。研究表明,素食主义者,特别是素食主义者,其血压低于吃肉的同行。

植物性食品中的脂肪,钠和胆固醇含量往往较低,这会对血压产生积极影响。水果和蔬菜中的钾含量也很高,有助于降低血压。

5.减轻哮喘症状
瑞典一项较早的研究表明,素食,特别是素食,可以减轻哮喘的症状。在接受纯素食饮食一年的24位参与者中,有22位的情况有所改善,包括对药物的依赖性降低。

人们认为某些动物性食物可能产生过敏或炎症反应,因此从饮食中去除这些食物可以减少这些反应。

6.促进骨骼健康
在人们大多吃素食的国家,骨质疏松症的发病率较低。动物产品实际上可能迫使钙排出体外,从而导致骨质流失和骨质疏松。

在一项研究中,遵循乳卵素食饮食20年或更长时间的人仅 18% 到80岁时,骨矿物质减少。在这项研究中,杂食者或食肉者在同一年龄时骨矿物质减少了35%。

素食是否安全?
遵循素食饮食的风险在于某些维生素和矿物质的缺乏,例如维生素B-12和omega-3脂肪酸。您选择的食物与众不同。

从技术上讲,您可以成为素食主义者,饮食完全由零食蛋糕,炸薯条和奶昔组成,它们的营养价值极低。结果,许多健康益处可能不适用。

切记:任何卡路里的饮食中,无论有无肉或无肉,空卡路里都会蔓延。

孕妇和儿童呢?
孕妇和哺乳母亲可以通过素食获得所需的营养。儿童也是如此。

如果您是素食主义者,并且正在怀孕,哺乳或孩子,则可能需要补充其他维生素B-12,维生素D。补充铁,叶酸和omega-3可能也是一个好选择。这个想法,尽管素食者实际上可能比含肉饮食的人摄入更多的叶酸。

如何成为素食主义者
设定日期...或者不

您可能会发现最好先放弃红肉,然后是家禽,然后是鱼。或者,您可以将您的食品储藏室全部换成素食主义者,从头开始。

您还可以选择一周中的某些日子去素食,例如周一不吃肉。随着您习惯这种饮食习惯,您可以慢慢增加更多的日子。

抵制诱惑
素食的形式多种多样,因此并非总是一无所有。就是说,如果您出于特定原因要避免食用某些食物,则可以考虑在杂货店附近浏览,以寻找美味的替代品。

您可以找到素食汉堡,“鸡块”以及各种类似肉类的替代品。请记住,其中一些食物需要大量加工,可能不是定期填充的最佳选择。

另一种方法是专注于尝试新的素食,而不是专注于您不能吃的食物。尝试新的蔬菜,制备方法和替代肉类。您可能会发现自己不喜欢的口味。

交换成分
您仍然可以通过素食或纯素食主义者来烹饪许多自己喜欢的食谱。通常,您可以用素食来源(例如豆腐或豆)代替主要蛋白质。如果食谱中有动物性汤,则可以改用蔬菜汤。如果要避免使用乳制品,请尝试使用非乳制品牛奶,例如杏仁或大豆。

以下是一些交换:

肉,家禽或鱼 豆腐,豆temp,生菜,小扁豆,带纹理的植物蛋白,菠萝蜜,蘑菇
起司 大豆,腰果,其他基于坚果或水产奶酪的“奶酪”,营养酵母
牛肉或鸡肉汤 蔬菜汤或肉汤
牛奶 豆浆,杏仁浆,椰浆,麻浆,米浆,亚麻浆
鸡蛋(烘烤) 1大汤匙的亚麻籽或奇亚籽+ 3大汤匙的温水,Ener-G代蛋粉,¼杯浓汤丝滑的豆腐,或尝试浓汤香蕉,番薯或苹果酱
成为标签阅读专家
动物成分可能偷偷摸摸,藏在您最喜欢的杂货食品或菜单物品中。仔细阅读标签,并熟悉动物产品的常见隐藏资源。

以下是一些注意事项:

明胶来源于动物胶原蛋白,通常在加工食品中发现,例如水果零食,棉花糖和果冻。
蜂蜜来自蜜蜂,尤其是素食主义者可能会避免食用。蜂蜜可能存在于美容产品,烘焙食品和调味茶中。
酪蛋白是源自牛乳或绵羊乳的蛋白质。在奶酪,甚至一些素食奶酪和非乳制品(如大豆奶酪和咖啡奶精)中都可以找到它。
乳清是制作奶酪的副产品。在某些面包和糖果中可以找到它。
半胱氨酸半胱氨酸来自羽毛或人的头发。在包装的面包产品和烘焙食品中用作面团调理剂。

无肉蛋白质来源

蛋白质负责帮助您增加健康的体重和肌肉,以及从血液到结缔组织的所有物质。它还在产生抗体和酶方面起着重要作用。

当您想到蛋白质时,您可能会想到肉,但是这种营养素也有很好的植物来源。

资源 数量(克)
纯希腊酸奶 每6盎司17
干酪 每1/2杯14
煮扁豆 每½杯12个
煮熟的豆 8每½杯
牛奶 每1杯8个
煮熟的全麦面食 每1杯8个
坚果(大多数类型,尤其是杏仁) 每¼杯7
蛋* 每1个鸡蛋6个
烹饪过的藜麦 每½杯4个
*素食主义者和乳汁素食者不吃鸡蛋,但乳汁卵,卵和部分素食者可能会吃鸡蛋。

您需要多少蛋白质?
对于大多数健康成年人,蛋白质摄入的每日建议量为每公斤0.8克(或每磅0.36盎司)体重。这意味着,如果您体重135磅,则每天需要49克蛋白质,尽管您可能需要多少蛋白质,具体取决于您的年龄和活动水平。

如何获取维生素B-12
维生素B-12是一种重要的营养素,可帮助人体产生红血球并预防贫血。这种维生素在许多植物性食品中都没有发现,因此动物源在预防缺乏症中起着重要的作用。

乳蛋素食者可以从乳制品和鸡蛋等来源中找到大量的维生素B-12。如果您遵循纯素食饮食,可能会更难找到,并且可能需要搜索强化食品或补品。

以下是一些不含肉的维生素B-12来源:

资源 数量(以微克为单位)
每两熟1.5-1.6
牛奶(脱脂,1%,2%,3.3%) 每1杯1.2-1.4
干酪 每1杯1.1-1.5
瑞士芝士 每50克1.7
羊乳酪,高达,伊丹,格律耶尔,法国布里乳酪,切达乳酪,丰蒂纳,芝士,普罗卧干酪 每50克0.7-0.9
强化大豆,大米,燕麦或杏仁饮料 每1杯1.0
大豆汉堡 每75克1.8
无肉午餐片 每75克3.0
红星T6635 +营养酵母 每2克1.0
您需要多少维生素B-12?
对于大多数健康成年人,B-12的饮食建议为2.4微克。儿童和青少年需要0.9微克至2.4微克,具体取决于年龄。孕妇或哺乳期妇女的目标应为2.6至2.8微克。

如何获得omega-3s
脂肪酸,如ω-3脂肪酸二十二碳六烯酸(DHA),二十碳五烯酸(EPA)和α-亚麻酸(ALA),都是必需的营养物质在你的饮食中包含。它们有助于控制某些炎症性疾病,例如心脏病,以及免疫问题,例如湿疹。

人们通常将omega-3与海鲜相关联,但ALA的来源是素食。尽管有关将ALA转换为DHA的争论一直存在,但最近的研究似乎证实了ALA衍生的DHA可能足以满足大脑的需求。

以下是omega-3的素食来源:

资源 数量(克)
亚麻籽油 每1汤匙7.2
嘉种子 每1盎司5.1
亚麻籽 每1汤匙1.6
脱壳的大麻种子 每1汤匙0.9
菜籽油 每1大汤匙1.3
核桃 每1盎司2.5
您需要多少omega-3脂肪酸?
对于大多数健康成年人,omega-3脂肪酸的饮食建议为1.1至1.6克。孕妇和哺乳期妇女每天需要1.3到1.4克。根据年龄,儿童应摄入0.5到1.6克。

在家吃饭时避免吃肉
许多餐厅提供素食或纯素食选择。如果您要求,有些人甚至可以改变一顿饭使其成为素食。

例如,如果沙拉或煎蛋卷中包含培根,则可以要求将其排除在菜外。或者,如果在早餐盘中包括肉类,则可以要求提供水果或蔬菜作为佐餐。

其他提示:

事先研究您的餐厅。许多人在其网站上提供菜单,甚至用V或其他符号标出素食选项。
如果菜单项不清楚,请询问您的服务器是否素食。有时,汤和其他食物中含有隐藏的动物成分,例如鸡汤,牛奶,鸡蛋或蜂蜜。


您要去旅行吗?考虑打包自己的小吃和便餐。在路站和某些快餐连锁店找到健康的素食选择可能会很棘手。

如果您要去参加宴会,请务必在出现之前告知房东您的素食状况。您甚至可以主动带菜以适合您的饮食习惯。


外卖

如果您想多吃水果和蔬菜,并有可能改善健康状况,那么素食主义者可能值得尝试。尽管对大多数人来说,进行这一转变可能是安全的,但最好与医生讨论饮食或生活方式的任何重大变化。如果您担心使用植物性食品满足您的营养需求,甚至可以考虑与营养师会面。


素食时的注意事项
在饮食中包括更多蔬菜和其他植物性食品绝对是一个好主意。但是素食和纯素食也有一些缺点,您应该意识到。以下是完全以植物为基础的饮食或仅包含少量动物蛋白的饮食的弊端:

可能缺乏氨基酸- 氨基酸是蛋白质的基础。它们有助于形成肌肉,对细胞健康和适当的新陈代谢很重要。低蛋白饮食可能会导致某些氨基酸的缺乏,尽管这取决于特定饮食。
大号的维生素B12水平流- 你只能通过消耗肉,鱼,蛋和奶制品中获得大量的维生素B12。切掉所有这些食物有时可能会出现问题,并导致 维生素B12缺乏 症状,如疲劳,虚弱等。因此,建议所有不吃大多数或所有动物性食物的素食主义者和素食主义者服用维生素B12补充剂。
大量的植酸- 一些谷物,豆类和豆类,例如生大豆,小扁豆和绿豆,可能含有胰蛋白酶抑制剂和其他“抗营养剂”,可能会使消化困难并阻碍营养吸收。这些抑制剂可以阻断关键的消化酶,谷物中的植酸可以阻止您吸收钙,镁,铁和锌。但是, 将 谷物和豆类浸泡并发芽可以大大减少植酸。
碳水化合物的 过度消费-我与数百名素食主义者和素食者一起工作时发现的最常见趋势之一是,他们倾向于过度摄入碳水化合物和糖。摄入过多的碳水化合物会导致念珠菌和酵母菌过度生长,以及体重增加。有些人已经能够找到更好的平衡,但是这可能需要大量的工作和计划。
疲劳和低能量— 同样,疲劳和虚弱可能是由于缺乏我们通常从肉和鱼中获取的某些维生素。这包括B族维生素,锌和其他维生素。
潜在无法维持肌肉- 这可能是由于我们通常从肉和鱼中缺乏某些维生素或蛋白质引起的。
我个人的饮食是大约70%的植物和30%的动物性食品。我通常食用大约70%的植物性原料食品,而我的饮食中有30%是有机草饲牛肉,有机牧场奶制品,野生捕捞的鱼(野生捕捞的鲑鱼是我的最爱)以及散养有机家禽和蛋。我尝试了多种饮食,包括素食,纯素食和百日咳,并发现遵循此比例我感觉真的最好。我称这个比例为治疗性饮食。这是新的,更新的 保健食品购物清单, 因此您可以阅读大量的食品指南。