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素食蛋白质菜单 加这些食物更加分

全穀杂粮类食物中富含淀粉,是国民每日饮食指南的重要营养素,现代人习惯吃白米饭,白米中只含大量淀粉,其他营养素含量非常少。多吃全穀类的食物,可以提供热量以及丰富的维生素 B 群、维生素 E、矿物质及膳食纤维等,有健脾养胃的效果,而全穀类与黄豆或黑豆、山药、南瓜等等的根茎类一起搭配烹煮,营养价值更加分。

根据《常春杂志》报导,内湖国泰诊所营养师张斯兰表示,穀类虽然营养价值高,仍然少了一些身体需要的蛋白质,其中,穀类含有丰富的甲硫胺酸,可是却缺乏离胺酸,而豆类则刚好缺少了甲硫胺酸,建议可将五穀杂粮加上黄豆或黑豆一起烹煮,因为豆类的离胺酸可以弥补穀类离胺酸的不足,而穀类则能弥补豆类甲硫胺酸的不足,进而提高蛋白质的营养价值,尤其素食者更应该这样吃。

穀类与根茎类搭配营养价值更加分,像是白米加上山药,因为山药富含黏液蛋白,在中医的角度有助健脾益胃,与白米搭配帮助消化;糙米搭配南瓜,因南瓜富含的胡萝卜素,能补强糙米植化素的不足,且南瓜的叶酸也能与糙米的铁质结合,有助改善疲劳与消除贫血。

营养师张斯兰指出,五穀杂粮类因保留完整麸皮,富含粗纤维质,在烹煮前,事先浸泡可以让穀类有充分时间吸收水分,烹煮后又Q又香,口感不仅好,也能降低肠胃的负担。

张斯兰提醒,台湾气候潮湿炎热,容易因为食物运输或保存过程不当,滋生霉菌或是致癌的黄麴毒素,尤其黄麴毒素经常在花生、玉米、黄豆、小麦等穀类出现,如果发现食材有发霉,表示菌丝已深入食材,剩馀部分应整袋丢弃不能再吃。

在选购五穀杂粮时,张斯兰建议选择有真空包装的产品,这样不容易有霉菌或黄麴毒素的感染;同时应挑有相关食品检验核可的食品,以及无农药及重金属残留的食材。

五穀杂粮最忌讳潮湿及阳光直射,所以阴凉通风处是最理想的存放地点,拆封后应放入密封罐中,盖紧摆在阴凉乾燥或直接放入冰箱冷藏是最好,并一定要在期限内食用完毕,以免发霉或变质。

全穀类食物包括:裸麦麵包、糙米、紫米、红糯米、发芽米、玄米等,是由麦麸、麦芽精和淀粉的胚乳等三部分构成。