素食者的超级食物藜麦 蛋白质含量不输牛肉-爱top图吧

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素食者的超级食物藜麦 蛋白质含量不输牛肉

素食者因为不吃肉,只能吃豆类、豆浆补充蛋白质,其实有很多植物的蛋白质含量非常丰富,例如「穀物之母」的藜麦,是素食者补充蛋白质的绝佳圣品,美国太空总署(NASA)拿来做为太空人的大空远征粮食。又因藜麦蛋白质含量高,热量低,也吸引热爱健身和健康爱好者的喜爱。

藜麦(quinoa)只有小小一颗,看起来不起眼却含有超高的蛋白质还有纤维,是南美高地特有的穀类植物,在西元前3000年左右就有人种植的考古证据,也是南美洲原住民一直以来的主要粮食。又称为印第安麦、昆诺阿藜、奎藜、小小米等。由于藜麦的营养价值丰富,受到世界上许多人的喜爱,除了南美洲之外,美国、欧洲等国家也有人种植,目前在屏东台东地区有小规模种植。

藜麦的种子大概有2毫米,主要分为三种颜色,白藜麦、红藜麦和黑藜麦,三种都可以食用,大致上营养价值差不多,只有一些细微分别。

白藜麦:白藜麦因为颜色和象牙很像,又称为「象牙藜」,是最普遍实用的藜麦,闻起来有青草的味道,很清新,口感脆脆的像芝麻。

红藜麦:红藜麦闻起来有坚果味,外观鲜豔非常好看,有时候在西式料理会用来做沙拉的点缀装饰。比起其他两种藜麦,红藜麦的纤维素和铁质更高,对于常常缺铁的女性来说,是很好的天然铁质补充品。

黑藜麦:黑藜麦是数量比较稀少的藜麦,其中含有丰富的矿物质,吃起来带有甜味,又很有嚼劲,是藜麦界的珍品。

藜麦的营养价值

1.不含麸质的丰富蛋白质是穀类的佼佼者

一份185公克的煮熟藜麦就有高达8.14公克的蛋白质,虽然含有蛋白质的食物很多,像是肉类、牛奶、蛋等等,但不是所有的人都能吃。因为素食者的蛋白质需要加强补充,而藜麦就非常适合当作主食,有些人对麸蛋白过敏,需要吃无麸质类饮食(gluten-free diet),这时候就可以吃不含麸蛋白的藜麦,补充蛋白质。

藜麦中含有的蛋白质不仅量多,质量也很好,含有9种人体的必需氨基酸,是补充蛋白质的很好天然食物来源。

2.满满的膳食纤维

外食族三餐中的蔬果往往很少,纤维素摄取不足,容易造成便祕、消化道溃疡等问题。一份185公克的煮熟藜麦有5公克的膳食纤维,约是一个成人每天应摄取量的15%,藜麦中大量的膳食纤维除了有心血管保健的功效外,带来的饱足感也比较久,降低餐与餐之间的飢饿感。

3.富含维他命E

藜麦含有的维他命E是天然的抗养化成分。

4.多种微量矿物质

铁与锰都是我们平常生活中,很常没有吃足的矿物质,特别女性更应该注重铁质摄取,而一份的藜麦就能提供15%女性的日常所需。

藜麦怎麽煮?

藜麦的煮法很简单,一杯藜麦兑一杯水,放进电锅或直接用小火煮就可以了。一般白藜麦煮10-15分钟即可,黑藜麦则需要20分钟左右,红藜麦则在两者之间。就跟米饭一样,藜麦煮久了会比较软,可以依照自己的口味喜好,来调整煮的时间。